Domáce cvičenie a nárast svalovej hmoty

Rád by som Vám položil možno trocha pre Vás zarážajúcu otázku, ale za pokus mi to stojí. Je možné zaznamenať aspoň určitý nárast svalovej hmoty aj pri čisto domácom cvičení s pár jednoručkami, klikami, atď. - samozrejme pri použití primeraných doplnkov výživy? Ivo, SR

Odpoveď:

Otázka tréningu v domácom prostredí nie je tak zarážajúca, ako sa domnievaš. Začiatky mnohých slávnych kulturistov staršej generácie sú spojené s tréningom v garáži, v pivniciach, alebo v provizórnych posilňovniach, často poskytujúcich tie najzákladnejšie možnosti. Domáce prostredie je logickým odrazovým mostíkom pre neskorší tréning v skutočnej posilňovni. Pri dosahovaní vyšších kulturistických cieľov je náhrada ozajstnej posilňovne domácim prostredím možná len dočasne, alebo len vo výnimočných prípadoch. Niektoré tréningové ciele je však možné s úspechom realizovať aj tréningom doma.

Za limitujúci faktor tréningu v domácom prostredí je treba považovať v prvom rade tréningové vybavenie. Dobrá posilňovňa nemusí mať zložité kladkové stroje alebo veľké zrkadlá, musí však poskytovať dostatočné možnosti na rovnomerný rozvoj všetkých svalových skupín, umožňovať pridávanie závaží a spĺňať bezpečnostné kritéria.

Do optimálnej výbavy domácej posilňovne patria:

• dve rozoberetaľné jednoručné činky
• jedna nakladateľná veľká činka
• rovná lavička
• šikmá lavička s možnosťou voľby viacerých uhlov zošikmenia
• hrazda
• bradlá
• malé kotúče s hmotnosťami od jedného do piatich kilogramov
• veľké kotúče s hmotnosťami desať až dvadsaťpäť kilogramov
• stojany na činky

Vybavenie domácej posilňovne nemusí spĺňať najvyššie estetické kritériá, musí však poskytovať bezpečnosť, istotu a možnosť progresívneho zvyšovania záťaže. Väčšinu opísaného náradia je možné zhotoviť aj v dielňach domácich majstrov, netreba míňať veľké peniaze na značkové vybavenie.

Uvedený zoznam zariadení domácej posilňovne poskytuje dostatok možností pre rozvoj svalovej hmoty nielen začiatočníka, ale aj pokročilého kulturistu. Je optimom, ale iste nie konečným štádiom. Pokročilejší cvičenci budú v neskoršom období pociťovať potrebu doplniť domácu posilňovňu o ďalšiu výbavu. Do tejto rozšírenej výbavy patria: 

• viacúčelový kladkový stroj
• lavička na predkopávanie a zakopávanie
• lýtkový stroj na výpony

Ani zhotovenie týchto zariadení nie je pre šikovných majstrov problémom, náklady na výrobu sú niekoľkokrát nižšie ako kúpa hotového stroja od firmy špecializovanej na výrobu posilňovacích zariadení. Doplnením domácej posilňovne o tieto stroje sa táto stáva takmer plnohodnotnou náhradou ozajstných posilňovní.

Vyššie uvedené vybavenie je vskutku ideálnym príkladom, ktorý v reálnej praxi nájde praktické uskutočnenie len vo výnimočných príkladoch. Mnohé domáce posilňovne nemajú ani to najzákladnejšie - chýbajú jednoručné činky, nie sú k dispozícii kotúče, nie je šikmá lavička, o bradlách alebo kladke ani nehovoriac. Diskusia o tom, či tréning v takýchto podmienkach má alebo nemá význam sa posúva k diskusii o cieľoch, ktoré cvičením sledujeme. Ak je cieľom rozvoj svalovej hmoty, dosiahnutie kulturistickej postavy, potom takéto vybavenie postačuje na niekoľko týždňov až mesiacov začiatočníckeho tréningu. Na druhej strane, pre kondičné účely aj takéto podmienky môžu byť dostačujúce.

Kondičný tréning

Tréning v domácom prostredí je vhodný predovšetkým pre kondičných cvičencov, ktorých cieľom nie je výraznejší nárast svalovej hmoty, ale predovšetkým tvarovanie postavy. Tréning, ktorý sleduje tieto ciele obsahuje cviky s vlastnou hmotnosťou, teda predovšetkým kľuky, zhyby, dvíhanie nôh, sed, ľahy. Doplnením týchto cvikov o základné posilňovacie cvičenia na náradiach - tlaky na rovnej lavičke, bicepsový zdvih, výpony s činkou na pleciach, drepy, príťahy veľkej činky v predklone, príťahy jednoručnej činky v predklone - je možné vytvoriť účinný tréningový plán, ničím nezaostávajúci za plánmi, ktorých realizovanie by sa uskutočnilo v „ozajstnej" posilňovni.

Vhodnou možnosťou pre kondičných cvičencov je kombinovanie tréningu doma, s tréningom v organizovanej posilňovni. Najmä tréningy stehien a lýtok je dobré odcvičiť v posilňovniach, ktoré poskytujú možnosť tréningu na strojoch, poskytujú väčšiu bezpečnosť, ale aj možnosť väčšieho pridávania závaží.

Praktický návrh tréningu kondičného cvičenca – kombinovaný tréning: doma + posilňovňa

Tréning A (tréning doma)

• Tlaky na rovnej lavičke 2x6-12
• Kľuky na bradlách 2x8-12
• Zhyby na hrazde 2x max
• Príťahy veľkej činky v predklone 2x6-12
• Bicepsový zdvih v stoji 2x8-12
• Francúzsky zdvih v ľahu 2x8-12

Tréning B (tréning v posilňovni)

• Tlaky s veľkou činkou na plecia 2x6-12
• Rozpažovanie na stroji 2x8-12
• Drepy s činkou na pleciach 2x8-12
• Zanožovanie v ľahu 2x8-12
• Výpony na stroji v stoji 2x8-12
• Oslie výpony 2x8-12

Poznámka k tréningu

• pred každým cvikom sa odcvičia 1-2 rozcvičovacie série, ktoré sa nerátajú ako pracovné série
• je možné použiť split 1+1, alebo 2+1, prípadne 2+2

Praktický návrh tréningu kondičného cvičenca – unilaterálny tréning

Pokiaľ sú tréningové možnosti skutočne limitované len na tréning v domácom prostredí a výbava domácej posilňovne pozostáva z jedného páru jednoručiek, potom riešením môže byť tréning s použitím princípov unilaterálneho tréningu.

Unilaterálny tréning je tréning, ktorý využíva jednoručné činky pre izolované precvičenie párových svalov tela. Typickým príkladom je tréning paží, alebo stehien a lýtok, môžeme ho ale použiť aj pri tréningu prsných svalov, chrbtového svalu, trapézového svalu. Princípom tréningu je precvičenie každého párového svalu zvlášť, teda napríklad po sérii bicepsových zdvihov na pravú ruku, nasleduje séria bicepsových zdvihov na ľavú ruku. Dôležitou podmienkou úspechu takéhoto tréningu je vhodný výber cvikov a správna koncepcia tréningového plánu. Ako praktický príklad unilaterálneho tréningu môže slúžiť nasledovný návrh:

Tréning A (prsia, chrbát, brucho)

• pullover na prsia s jednoručnou činkou 2x8-12
• kľuky na bradlách alebo klasické kľuky 2x max
• príťahy jednoručnej činky v predklone 2x8-12
• zhyby na hrazde 2x max
• sedy ľahy 2x max
• crunches 2x max

Tréning B (biceps, triceps, plecia, stehná, lýtka)

• bicepsový zdvih s jednoručnou činkou 2x8-12
• tricepsové zdvihy za hlavou v sede jednoručne 2x8-12
• rozpažovanie v stoji 2x8-12
• dvíhanie pliec s jednoručnými činkami 2x8-12
• výpady s jednoručnými činkami v rukách 2x8-15
• lýtkové výpony s jednoručnými činkami v rukách 2x8-15

Poznámka k tréningu:

• tréningový split 1+1, alebo tréning 2x do týždňa
• pred každým cvikom 1-2 rozcvičovacie série
• kde je to technicky možné, uplatniť princíp unilaterálneho tréningu

Pokročilí cvičenci, kulturisti, powerliftéri, iní siloví športovci

Niet pochýb o tom, že aj pokročilí borci môžu trénovať v domácom prostredí. Známe sú scény z filmu Pumping Iron, v ktorom sa Mike Katz pripravuje na súťaž Mr. Universe vo svojej posilňovni. Aj súčasný Mr. Olympia Ronnie Coleman časť svojho tréningu trénuje doma. Predpokladom takéhoto tréningu je však dobre vybavená posilňovňa, sparingpartner a veľká dávka vlastnej motivácie. Komplikáciou silového tréningu v domácej posilňovni je hlavne zvýšená potreba kotúčov a kvalitného náradia. Komplikáciou kulturistického tréningu je predovšetkým potreba variability v tréningu, ktorú dosahujeme, okrem iných možností, najmä striedaním rôznych cvikov na rôznych náradiach. Aj z týchto dôvodov je vhodné pre túto skupinu športovcov tréning v špecializovaných posilňovniach a využívanie domácej posilňovne len v tých výnimočných prípadoch, kedy domáca posilňovňa poskytuje optimálne podmienky pre dosahovanie tréningových cieľov.

Záver

Tréning v domácom prostredí nie je ničím mimoriadnym, alebo netypickým. Každý, kto z akýchkoľvek príčin uprednostňuje tréning doma pred cvičením v posilňovni, musí počítať s určitými obmedzeniami, ktoré domáce prostredie má. Premýšľajúci cvičenec tieto obmedzenia dokáže obísť správnym výberom cvikov a tréningových metód. Kondičné ciele je možné dosiahnuť aj tréningom v sparťanských podmienkach. Dosahovanie vyšších kulturistických mét si vyžaduje adekvátne podmienky a limity domáceho prostredia sa tu prejavia v plnej miere. Rozhodnutie o tom, či trénovať doma, alebo sa vybrať do posilňovne je teda priamo závislé od cieľov, ktoré cvičením chceme dosiahnuť. Či už budete cvičiť doma, alebo budete trénovať v špičkovej posilňovni, Muscular Storm vám k dosahovaniu vašich cieľov praje veľa úspechov.